Todas las fotografías y textos de Ángel Aguado López

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    Hay tres indicadores fisiológicos básicos que nos dicen fielmente la capacidad que tenemos de realizar un esfuerzo de resistencia. El VO₂ max, el Umbral Anaeróbico y el % de Hematocrito en sangre.

    Mientras que los dos primeros tienen origen genético y son poco mejorables por la acción del deportista, el tercero sí puede modificarse considerablemente por el entrenamiento deportivo y por la acción de fármacos, la famosa EPO, la eritropoyetina, tan presente en todos los casos de dopaje que salpican al deporte de elite.
Básicamente, el volumen de oxígeno máximo, o VO₂ max, se refiere a la capacidad del organismo para metabolizar O₂ durante el ejercicio. El O₂ es necesario para la correcta alimentación intercelular del músculo, en íntima combustión/combinación con los aportes de aminoácidos (la cadena final de todas las cadenas de azúcares se reduce al ATP, adenosin trifosfato). El VO₂ max se mide en mililitros de O₂ por minuto y por Kg de peso que el organismo es capaz de metabolizar durante el ejercicio. Ya que el volumen de aire que podemos almacenar es siempre el mismo (la capacidad de nuestros pulmones es secundaria, hay campeones que tienen 4 L de capacidad pulmonar, volumen y otros que tienen 5,7 L), en lo único que podemos participar es en estar delgaditos. Así, a menos peso cada Kg de magro toca a más VO₂ max, nuestro VO₂ max mejoraría con menos Kg (los keniatas, ya saben, qué delgaditos están). Cualquiera de nosotros debe de andar entre los 25-30 mL/min/Kg de consumo máximo de oxígeno. El gran Miguelón Indurain, en sus tiempos de esplendor estaba en los 88. Y ahora, por lo que publicó su médico, Sabino Padilla, en un estudio reciente no anda muy alejado de ese número aun habiendo pasado más de veinte años de su retirada. El factor genético, vamos, ese que no podemos mejorar.

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    El Umbral Anaeróbico hace referencia al momento en que el metabolismo del esfuerzo pasa de aeróbico (suficiente compensación de O₂) a anaeróbico (déficit de O₂). El organismo consigue adaptarse a las necesidades energéticas requeridas por un gran esfuerzo, pero a costa de producir enormes cantidades de residuos lácticos que tamponan las células e impiden el intercambio energético y la recogida de toxinas catabólicas por el torrente sanguíneo, la posterior excreción vía renal o hepática. Se produce una acidosis (PH inferior a 7,3), el músculo se agota y aparecen la fatiga, las agujetas, el cansancio generalizado.

    El indicador práctico que nos dice cuál es la frecuencia cardiaca que no debe sobrepasarse se calcula de forma elemental descontando a 220 la edad del deportista. Si se trata de niños deduciríamos la edad del menor de 230. Y en el caso de mujeres de 226. Lo que significa que un deportista de 50 años, si deduce de 220 su edad no debería sobrepasar las 170 p/m en un esfuerzo físico de resistencia.

     Este es un dato muy genérico que nos indica de forma previsora cuando entraríamos en la zona roja. Aunque hay diferentes factores de compensación que interactúan, como el hábito de hacer o no deporte, la alimentación, el estado de forma, la morfología, la edad, el sexo, la vida de relación, las condiciones climáticas, etc. Pero el dato obtenido sirve para evitar riesgos, sobre todo en personas que no practican actividad física de forma habitual.

     Para determinar cuándo se entra en umbral anaeróbico de forma aproximada, habría que reducir de esas anteriores 170 pulsaciones (la edad es determinante) unas 15 p/m. Así, si llegamos a 155 p/m significa que nuestro metabolismo entra (teóricamente) en umbral anaeróbico y los lactatos se disparan, aparece el cansancio ese tan horrible y nos entran ganas de parar el ejercicio. La fatiga es, en sí misma, un mecanismo defensivo.

    Hay personas sedentarias que entran en umbral anaeróbico con 140 p/m, lo que significa que tiene una capacidad de esfuerzo muy reducida. Y hay otras, los ciclistas profesionales, que son capaces de llegar hasta las 190 p/m en umbral aeróbico, enviando a los músculos un torrente sanguíneo enorme sin generar lactatos. La prueba de detección del umbral anaeróbico consiste en una extracción de sangre, por ejemplo, un pinchacito en la oreja y medir las p/m y el PH en ese momento. Si es inferior a 7,3 quiere decir que se está produciendo ya anaerobiosis. Las p/m nos indicarán la entrada en umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico es un factor mejorable con el entrenamiento.

    Las técnicas de entrenamiento atlético para mejorar la resistencia anaeróbica se deben a los estudios que realizó un cardiólogo alemán a comienzos de los años 30 del siglo XX. Hans Reindell observó que sus pacientes afectados de patologías coronarias mejoraban si realizaban esfuerzos de alta intensidad durante breves períodos de tiempo. Se unió a Woldemar Gerschler, un entrenador de la Universidad de Fribourg, Alemania, y ambos desarrollaron las bases fisiológicas del entrenamiento interválico, o fraccionado, que de forma empírica ya utilizaba el atleta finlandés Paavo Nurmi. Con posterioridad, el entrenamiento interválico fue adaptado por el fondista checo Emil Zatopek en los años 50. Hay una serie de factores: distancia, intensidad, tiempo, recuperación y acción en el intervalo, los factores DITRA, que deben programarse en función del tipo de deporte, especialidad, capacidad física del deportista, etc. y combinarse con otras técnicas de carrera aeróbica y metodología de entrenamiento complementarias. Si se pretende una mejora en la condición física y en el rendimiento deportivo es necesaria la intervención de un entrenador en la programación de los entrenamientos y no dejarse guiar por los consejos que de forma voluntariosa se puedan oír de cualquier aficionado.

    Y sirva este artículo como un pequeño homenaje a los profesores Augusto Pila Teleña y Carlos Álvarez del Villar, que durante los años 60 y 70 del pasado siglo XX iniciaron la divulgación de las bases del entrenamiento deportivo y de la cultura de la Educación Física en nuestro país. Ellos fueron los pioneros y nosotros disfrutamos del conocimiento que nos transmitieron.

    El Umbral de Esfuerzo se define como el trabajo o ejercicio mínimo necesario que realiza el organismo con el que se consigue una mejora en las aptitudes físicas básicas y neuromusculares del mismo. Es decir, la superación en el rendimiento deportivo. Para que se produzca mejora se debe desencadenar un estímulo que fuerce al organismo a reaccionar.

     Esto se conoce como el Síndrome General de Adaptación. Ante una situación imprevista el cuerpo humano reacciona de tal manera que intenta adaptarse a la nueva realidad y mantener el equilibrio biológico. Lo anterior vale tanto para una enfermedad o trastorno como para un esfuerzo atlético. Se desencadena, primero, una reacción de alarma. Posteriormente se produce una fase de resistencia defensiva hacia ese agente estresante. Y, por último, se entra en la fase de agotamiento y superación del estímulo primario, la mejora deportiva. La reacción biológica es la misma ya se trate de entrenar la resistencia o la fuerza o la velocidad. Solo se tendrá que adecuar el estímulo en razón del objetivo que se quiera conseguir. Indudablemente, el agente estresante que se utilizará en el entrenamiento de fuerza será muy distinto al utilizado en la mejora de la resistencia aeróbica. Y no hay ningún organismo igual, todos reaccionan diferentemente y en distinto grado a un estímulo externo.

    El umbral de esfuerzo es distinto en cada organismo. Lo que puede ser un trabajo agotador en un individuo no entrenado puede no llegar a ser estimulante en un individuo de alto nivel. Por eso, es muy importante determinar el umbral de esfuerzo de cada persona y programar en razón de este el ejercicio adecuado para conseguir el rendimiento deportivo. El entrenamiento es en sí mismo una distribución económica de esfuerzos encaminados a conseguir el éxito. Si un individuo entrena por debajo de su umbral de esfuerzo no conseguirá mejora alguna y estará perdiendo el tiempo. Y si lo hace por encima de sus posibilidades se agotará rápidamente y no obtendrá tampoco rendimiento alguno. En una programación de entrenamientos es muy importante determinar el punto de partida y el objetivo que se quiere conseguir.

Y vamos a explicar de forma elemental y divulgativa qué es el valor Hematocrito, o el % de componente celular que hay en la sangre, que se compone de:

Parte líquida: el suero plasmático.

Parte sólida: los hematíes, los eritrocitos, los leucocitos, los neutrófilos, los basófilos, las plaquetas, los… en fin, todos esos renglones que componen los valores del hemograma que recibe una persona cuando le hacen un análisis de sangre.

El rango de normalidad del factor hematocrito en varones sanos va del 41 al 53%; correspondientes a la parte sólida y a la parte plasmática.

            La hemoglobina es una proteína generada en la médula ósea, a la que se asocia el hierro (Fe), que transporta el 0₂ de los pulmones a las células musculares y recoge de estas el CO₂ resultante de la combustión metabólica y lo evacúa de nuevo por los pulmones al exterior. Es el “doble corazón” venoso-arterial dentro del doble circuito de respiración-espiración pulmonar. La hemoglobina se mide en g/dL de sangre. Lo normal es que esté entre 12 y 17 g/dL. A mayor cantidad de hemoglobina mayor capacidad de esfuerzo, de resistencia aeróbica. Las células sanguíneas que transportan la hemoglobina son los hematíes. Un gran número de hematíes (dentro de los límites no patológicos) conllevaría que el hematocrito aumenta en su parte sólida, que pasase a 52/48, por ejemplo. Por consiguiente, un hematocrito más alto supone más células que transportan más O₂, lo cual redunda en una mayor capacidad de resistencia, de esfuerzo.

    En situaciones de hipoxia el hematocrito aumenta para hacer frente al déficit de oxígeno. Es el motivo del entrenamiento en altura y uno de los porqués de las excelencias naturales de los atletas keniatas que habitan en las altiplanicies, a más de 2.000 m de altitud. Y el porqué de los centros de alto rendimiento deportivo, que se ubican en altitud. Y las concentraciones que atletas, nadadores y ciclistas (deportes todos de resistencia aeróbica predominante) hacen en el Puerto de Navacerrada, las Cañadas del Teide o Sierra Nevada. A mayor altura menor presión atmosférica y menor concentración de O₂ en el aire. Y aumento por consiguiente del hematocrito humano para compensar ese déficit.

    Este factor fisiológico sí se puede mejorar, bien por medios naturales, como el entrenamiento deportivo; o bien por medios artificiales, como la eritropoyetina: la EPO. La EPO es una hormona que genera de forma natural el riñón y está presente en los eritrocitos, glóbulos rojos encargados de distribuir el 0₂ en las células.  De forma sintética se utiliza como medicación coadyuvante para tratar a personas que padecen enfermedades oncológicas o renales y que se encuentran con debilidad extrema. El uso no terapéutico y pseudo-deportivo de la EPO en personas que no lo requieran constituye el doping, que puede conllevar un riesgo mortal.

    Mejorar por métodos naturales supone someterse constante y cíclicamente al Síndrome General de Adaptación: alarma-reacción-agotamiento; entrenar y entrenar y entrenar. Por medios artificiales el proceso es el siguiente: ingesta de EPO y subidón de hematocrito. Hasta un 6% más. El riesgo de colapso circulatorio es altísimo porque el torrente sanguíneo puede llegar a espesarse tanto que la sangre metafóricamente se convierte en barro y no avanza, o lo hace con dificultad por las arterias.

            El factor hematocrito es variable. Después de una prueba de gran esfuerzo y duración puede subir temporalmente, ya que la enorme necesidad de hidratación que reclama el organismo hace que incluso se requiera del plasma sanguíneo para suplir el agua de la que carece el organismo agotado. Por eso sube el hematocrito con el calor después de una carrera prolongada y exigente, y baja cuando se vuelve a hidratar el cuerpo. Y por eso se tiene sed tras un esfuerzo de resistencia y es necesario beber, para impedir que el hematocrito se dispare y se produzca algún shock o incluso un trombo por coagulación sanguínea.

    Por último, apuntar que el descanso también es en sí mismo una forma de entrenamiento, el final y el principio del ciclo del Síndrome General de Adaptación.

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Ángel Aguado López es Especialista en Entrenamiento Deportivo y Experto en Educación Física para la Edad Infantil por la UNED; Entrenador Regional de Fútbol por la Escuela Madrileña de Entrenadores de Fútbol y Monitor Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo.

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